筋トレの備忘録として下記の基本をメモしておきます。
「筋肉を大きくするためには刺激(負荷)が大切。刺激は、筋トレ中に鍛えたい筋肉を使っている感覚で判断できます。」
ダンベルの重さや反復の回数は、鍛えたい筋肉に負荷をかけるための手段と条件ということを考え違いしないようにすることが大切です。
もちろん、負荷をかけると疲労がたまり、回復時に集中力の低下が起こります。
筋トレの他の仕事や家族との時間に影響しないように、一度に鍛える筋肉の箇所を減らしましょう。
基本的には1日1箇所の筋肉でもよいぐらいです。その代わり、負荷をしっかりかけて筋肉を大きくしましょう。
ダンベルと腹筋ベンチがあると効果的に筋トレできます。
こちらの記事で筋トレ器具を紹介していますので参考にしてください。
Contents
胸のトレーニング
胸のトレーニングは、基本的にトレーニング用ベンチでダンベルプレスをしています。腕の付け根と、胸全体の筋肉が使われている感触を得ながら負荷をかけましょう。
腕と手首のトレーニング
腕と手首のトレーニングはベンチに肘をついて行います。立ったままアームカールすると腕のほかに肩にも負荷がかかって、腕に負荷がかけきれません。
腹のトレーニング
腹筋はベンチで横向きになって腹斜筋と腹直筋に負荷をかけて腹筋をします。正面だけではなくて、横幅を拡げるために横向きで筋肉を使っている感触を得ながら負荷をかけます。大きな動きは必要ありません。鍛えたい筋肉に力を入れて縮める動きを意識して負荷をかけます。